Silový trénink

Zlepšujeme podmínky pro návrat sportovce po zranění.

Natočili jsme cviky z oblasti silového tréninku, která můžete cvičit po dohodě s  kondičním trenérem v rámci vašeho uzdravení. Silový trénink je skvělou prevencí vzniku zdravotních problémů. Videa obsahují informace o tom, jaké partie cvičíte, popis cviku, na co si dát pozor, ideální počet sérií a opakování a tempo. Seznam videí naleznete níže.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Kvadriceps a jeho mediální (vnitřní ) hlava Vastus Medialis

Popis cviku
Podřep na jedné noze na nakloněné rovině, tím docílíte vyššího zapojení VMO

Na co si dát pozor
Předklon trupu, zalomení kolene dovnitř, vyosení pánve

Ideální počet sérií a opakování
VMO reaguje dobře i na vyšší počet opakování, ale pro osvojení a v ranné fázi rekondice bych se držel v pásmu hypertrofie (10-12), postupně progresivně až na 20 opakování, následně lze progresivně zvyšovat odpor

Tempo
2-1-1-1, pro nácvik lze zvolit Isometrickou kontrakci po dobu 10 sekund ve 3-5 opakováních

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Kvadriceps a jeho mediální (vnitřní ) hlava Vastus Medialis

Popis cviku

Progrese Poliquin Step Up, Podřep na jedné noze se zvednou patu, koleno vyjede před špičku, tím docílíme vyššího zapojení VMO

Na co si dát pozor

Předklon trupu, zalomení kolene dovnitř, vyosení pánve

Ideální počet sérií a opakování

VMO reaguje dobře i na vyšší počet opakování, ale pro osvojení a v ranné fázi rekondice bych se držel v pásmu hypertrofie (10-12), postupně progresivně až na 20 opakování, následně lze progresivně zvyšovat odpor 2-5 sérií

Tempo

2-0-1-1

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Kvadriceps a jeho mediální hlavu VMO

Popis cviku

Další progrese cviků 1 a 2, větší rozsah, důraz na excentrickou fázi pohybu a extenze kolene v horní fázi

Na co si dát pozor

Absence excentrické fáze, vyosení pánve

Ideální počet sérií a opakování

8-12 VMO reaguje dobře i na vyšší počet opakování, ale pro osvojení a v ranné fázi rekondice bych se držel v pásmu hypertrofie (10-12), postupně progresivně až na 20 opakování, následně lze progresivně zvyšovat odpor

Tempo

5-1-1-1

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

kvadriceps

Popis cviku

statický výpad na jedné noze. Pohyb vychází z kyčlí, koleno směřuje do směru špičky přední nohy. Zvýšená přední noha umožní začátečníkovi lepší pochopení a procítění pohybu

Na co si dát pozor

vpád kolene dovnitř, rotace trupu – držet pánev v rovině, pata na zemi, předklon trupu

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování Tempo 3-1-1-1 Pauza mezi sériemi 60-90s

Poznámky

začínáme slabší nohou

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

kvadriceps

Popis cviku

progrese cviku 5, statický výpad na jedné noze. Pohyb vychází z kyčlí, koleno směřuje do směru špičky přední nohy.

Na co si dát pozor

vpád kolene dovnitř, rotace trupu – držet pánev v rovině, pata na zemi, předklon trupu

Ideální počet sérií a opakování

s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování Tempo 3-1-1-1 Pauza mezi sériemi 60-90s

Poznámky

začínáme slabší nohou

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

kvadriceps

Popis cviku

Progrese cviků 5,6, pohyb vychází z kyčlí, koleno směřuje do směru špičky přední nohy. Zvýšená zadní noha zajistí vyšší zapojení kvadricepsu přední nohy, rozložení váhy cca 80:20 (přední: zadní noha)

 

Na co si dát pozor

Vpád kolene dovnitř, rotace trupu – držet pánev v rovině, pata na zemi, předklon trupu

Ideální počet sérií a opakování

s vlastní váhou 3 série / 8-10 opakování Tempo 3-1-1-1 Pauza mezi sériemi 60-90s

Poznámky

začínáme slabší nohou

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

kvadriceps

Popis cviku

základní varianta dřepu vhodná pro začátečníky, kolena směřují ven do směru chodidel

Na co si dát pozor

vpád kolen dovnitř, předklon trupu, zvedání pat (80 % hráčům bude třeba z důvodu špatné dorsální flexe hlezna podložit paty

Ideální počet sérií a opakování

s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

4-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

s nácvikem bilatelárních cviků začít po srovnávání dysbalancí PL, což nám umožní Unilatelární trénink (cviky 1-6).

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus

 

Popis cviku

Extenze v kyčli s oporou pat o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.

Na co si dát pozor

Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.

Ideální počet sérií a opakování

s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-2-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Místo bedny lze použít lavici či židli.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus

Popis cviku

Extenze v kyčli s oporou jedné nohy o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.

Na co si dát pozor

Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), rotace trupu a pánve, špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování na každou nohu

Tempo

3-2-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Místo bedny lze použít lavici či židli.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core

Popis cviku

Extenze v kyčli s oporou horní části zad o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru. Jedná se o progresivní variantu cviku Glute Bridge.

Na co si dát pozor

Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-2-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Místo bedny lze použít lavici.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core

Popis cviku

Extenze v kyčli na jedné noze s oporou horní části zad o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru. Jedná se o progresivní variantu cviku Glute Bridge.

Na co si dát pozor

Rotace pánve či trupu, špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování na každou nohu

Tempo

3-2-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Místo bedny lze použít lavici.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core

Popis cviku

Extenze v kyčli s oporou pat o zem. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.

Na co si dát pozor

Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-2-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jedná se o regresivní variantu ke cviku Glute Bridge – heels on box.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core

Popis cviku

Extenze v kyčli s oporou paty o zem. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.

Na co si dát pozor

Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), rotace pánve a trupu, špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.

Ideální počet sérií a opakování

s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování na každou nohu

Tempo

3-2-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jedná se o progresivní variantu ke cviku Glute Bridge.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core, lýtka

Popis cviku

Klečíme na kolenou, partner nám přidržuje hlezenní kloub na zemi přiklečením. Provedeme nádech nosem a zadržíme dech. Pohyb zahájíme flexí v kyčli do cca 35°. Dále ho vedeme extenzí v kolenním kloubu do maximální možné délky. Po ukončení pohybu padáme na zem a pomocí rukou se s výdechem ústy odrážíme zpět do úvodní pozice.

Na co si dát pozor

Špatné pochopení cviku – posloupnost v negativní (excentrické) fázi, nedostatečná aktivace core v horní pozici – bolest bederních vzpřimovačů, přílišná rychlost v negativní (excentrické) fázi

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

5-0-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Velmi náročný cvik. Jedná se o regresivní variantu cviku Nordic curls – Progression 2

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core, lýtka

Popis cviku

Klečíme na kolenou, partner nám přidržuje hlezenní kloub na zemi přiklečením. Provedeme nádech nosem a zadržíme dech. Pohyb zahájíme extenzí v kolenním kloubu do maximální možné délky. Po ukončení pohybu padáme na zem a pomocí rukou se s výdechem ústy odrážíme zpět do úvodní pozice.

Na co si dát pozor

Nedostatečná příprava na cvik – nutná aktivace jiným cvikem, nedostatečná aktivace core v horní pozici – bolest bederních vzpřimovačů, přílišná rychlost v negativní (excentrické) fázi

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

5-0-1-1

Pauza mezi sériemi

90-120 sec

Poznámky

Velmi náročný cvik. Jedná se o progresivní variantu cviku Nordic curls – Progression 1

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core

Popis cviku

V pozici mírného předsunu jedné (pracovní) nohy a váhy činky v protilehlé (contralaterální) ruce zahájíme flexí v trupu pohyb dolů. Snažíme se o co nejvíce napřímená záda a neutrální postavení pánve. Po ukončení excentrické fáze se kontrolovaně vraťte zpět do startovní pozice

Na co si dát pozor

Hlava v přílišném předsunu, kulatá záda, rotace pánve či trupu. Přenášení váhy na zadní nohu ve spodní pozici, špatný dechový stereotyp.

Ideální počet sérií a opakování

– s jednou jednoruční činkou 3 série / 8-10 opakování každá noha

Tempo

4-0-2-0

Pauza mezi sériemi

90-120 sec

Poznámky

Jedná se o regresivní variantu cviku DB Romanian Deadlift – contralateral.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

hamstring, gluteus, core

Popis cviku

Postavíme se na pracovní nohu a zahájíme flexí v trupu pohyb dolů. Snažíme se o co nejvíce napřímená záda a neutrální postavení pánve. Po ukončení excentrické fáze se kontrolovaně vraťte zpět do startovní pozice. Pohyb zopakujte na tu samou stranu.

Na co si dát pozor

Hlava v přílišném předsunu, kulatá záda, rotace pánve či trupu, špatný dechový stereotyp.

Ideální počet sérií a opakování

– s jednou jednoruční činkou 3 série / 8-10 opakování každá noha

Tempo

4-0-2-0

Pauza mezi sériemi

90-120 sec

Poznámky

Jedná se o progresivní variantu cviku DB Romanian Deadlift – B stance – contralateral.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

lýtko

Popis cviku

Cvik je zaměřen na trojhlavý sval lýtkový, vzpřímený postoj s veškerou váhou na pření části chodidla cvičené DK, pánev v neutrálním postavení, zpevněný střed těla, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z kotníku a je v maximální rozsah.

Na co si dát pozor

přetížení malíkové hrany

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

začínáme slabší nohou

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

lýtko

Popis cviku

Cvik je zaměřen na trojhlavý sval lýtkový, podřep s flexí v kyčlích s mírnou oporou rukou, veškerá váha na přední části chodidel, pánev v neutrálním postavení, zpevněný střed těla, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z kotníku a je v maximální rozsah.

Na co si dát pozor

rovná záda, postavení pánve

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

bércový sval ( tibialis anteriror ), sekundárně lýtko a core

Popis cviku

Vzpřímený postoj ve sklonu s opěrou ramen o pevnou vertikální oporu, veškerá váha na patách DK, pánev v neutrálním postavení, zpevněný střed těla, rovná záda s opěrou o ramena, hlava v mírném předklonu. Pohyb vychází pouze z kotníku a je v maximální rozsah, dolů nádech, nahoru výdech.

Na co si dát pozor

Špatný dechový stereotyp, špatné nastavení polohy těla do cviku – tělo od ramen dolů ve vzpřímené pozici.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-12 opakování na každou nohu Tempo 2-3-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Nejde o primární cvik, ale vhodný, při rekondici po zranění kotníku.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Prsní svalstvo, přední deltový, triceps, core

Popis cviku

Lehčí varianta kliku s oporou horních končetin o zvýšenou podložku je zaměřena na velký prsní sval. Opora paží je pod rameny. Opora dolních končetin je na šířku ramen. Lokty svírají úhel 45° od těla. Nádech probíhá při provádění cviku směrem dolů, opačně vydechujeme.

Na co si dát pozor

Anteverze pánve. Stabilita trupu. Správné držení.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jedná se o zjednodušenou variantu kliku.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Prsní sval, Přední deltový, triceps, Core

Popis cviku

Základní varianta kliku je zaměřena na velký prsní sval. Opora paží je pod rameny. Opora dolních končetin je na šířku ramen. Lokty svírají úhel 45° od těla. Nádech probíhá při provádění cviku směrem dolů, opačně vydechujeme.

Na co si dát pozor

Antiverze pánve. Stabilita trupu. Správné držení.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jedná se o základní variantu kliku.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Prsní sval, Přední deltový, triceps, Core

Popis cviku

Progresivní varianta kliku pomocí odporové gumy je zaměřena na velký prsní sval. Opora paží je pod rameny. Opora dolních končetin je na šířku ramen. Lokty svírají úhel 45° od těla. Nádech probíhá při provádění cviku směrem dolů, opačně vydechujeme.

Na co si dát pozor

Anteverze pánve. Stabilita trupu. Správné držení.

Ideální počet sérií a opakování

– s odporovou gumou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jedná se o těžší variantu kliku.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Velký prsní sval

Popis cviku

Horizontální tlak v leže na zádech s pokrčenými koleny, bedra na podložce. Lokty svírají úhel 45° od těla. S nádechem dolů, vydechujeme nahoru.

Na co si dát pozor

Anteverze pánve. Elevace ramen.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Velký prsní sval

Popis cviku

Unilaterální horizontální tlak v leže na zádech s pokrčenými koleny, bedra na podložce. Loket svírá úhel 45° od těla. S nádechem dolů, vydechujeme nahoru.

Na co si dát pozor

Anteverze pánve. Elevace ramen.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Poznámky

Ve videu ukázka, jak použít pro daný cvik různé nářadí. Jednoručka, Kettlebel.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Deltový sval.

Popis cviku

Unilaterální tlakový cvik na ramena v sedě bez opory. Neutrální postavení pánve a hrudního koše. Tlak provádíme s výdechem, opačným směrem nadechujeme. Volná ruka je v předpažení.

Na co si dát pozor

Přílišné otevření hrudního koše. Anteverze pánve. Excesivní přepad horní končetiny vpřed.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Deltový sval.

Popis cviku

Tlakový cvik na ramena v sedě bez opory. Neutrální postavení pánve a hrudního koše. Tlak provádíme s výdechem, opačným směrem nadechujeme.

Na co si dát pozor

Přílišné otevření hrudního koše. Anteverze pánve.

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Deltový sval.

Popis cviku

Unilaterální tlakový cvik na ramena v kleče na jedné noze. Neutrální postavení pánve a hrudního koše. Tlak provádíme s výdechem, opačným směrem nadechujeme. Volná ruka je v předpažení.

Na co si dát pozor

/

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Latissimus dorsi Serratus anterior, core

Popis cviku

Horizontální přítah v kleku, výměna gripů (pronated/ neutral)

Na co si dát pozor

Protrakci ramen, předsun hlavy

Ideální počet sérií a opakování

3 série, 12-15 opakování, lze progresovat odporem na kladce

Tempo

4-0-1-2

Pauza mezi sériemi

60-90s

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Široký sval zádový, core

Popis cviku

V pozici předklonu těla provádíme přítah činky směrem ke spodní části trupu. Cvik je unilaterální (jednostranný), s oporou druhé horní končetiny o bednu či lavici. Postoj nastavíme tak, aby stojná noha byla vždy contralaterálni oproti pracující ruce. Dbáme na plný rozsah pohybu a pravidelnou dechovou vlnu (dole nádech, s přítahem výdech).

Na co si dát pozor

Kulatá záda, přílišná anteverze či rotace pánve. Držet stabilní trup, nádech do břišní dutiny (nosem).

Ideální počet sérií a opakování

– s jednou jednoruční činkou 3 série / 8-10 opakování každá ruka.

Tempo

3-0-1-1

Pauza mezi sériemi

90-120 sec

Poznámky

Jedná se o regresivní variantu cviku Bent over row – unsupported.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Široký sval zádový, core

Popis cviku

V pozici předklonu těla provádíme přítah činky směrem ke spodní části trupu. Úchop zátěže je neutrální. Cvik je bilaterální (oboustranný). Postoj nastavíme tak, aby nohy byly ve stejné úrovni a na šíři pánve. Dbáme na plný rozsah pohybu a pravidelnou dechovou vlnu (dole nádech, s přítahem výdech).

Na co si dát pozor

Kulatá záda, přílišná anteverze či rotace pánve. Držet stabilní trup, nádech do břišní dutiny (nosem).

Ideální počet sérií a opakování

– 3 série / 8-10 opakování

Tempo

4-0-1-2

Pauza mezi sériemi

90-120 sec

Poznámky

Jedná se o regresivní variantu cviku Chin ups – supinated grip – eccentric only.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Široký sval zádový, biceps, core

Popis cviku

Hrazdu uchopíme v supinačním postavení dlaní (podhmatem) zhruba na šíři ramen a svěsíme se dolů do úplné extenze (propnutí) v loktech. Pohyb zahájíme nádechem do nosní dutiny a depresí (stažením) lopatek dolů. Snažíme se s podporou aktivního středu těla a trupovou stabilizací o vertikální přítah do pozice takové, aby brada končila nad hrazdou. Směrem dolů zpomaluji pohyb stále se snahou udržet ramena a lopatky stažené směrem dolů. Cvik končí plným propnutím paží v dolní pozici.

Na co si dát pozor

Nestabilita ramenního pletence a lopatek (viz popis), nedostatečná trupová a břišní stabilizace (povolené břicho, vylezlá žebra), přílišné kývání či švihání těla během pohybu, nepochopení tempa opakování (rychlá negativní fáze).

Ideální počet sérií a opakování

– 3 série / 6-8 opakování (dle možností jedince)

Tempo

3-0-1-1

Pauza mezi sériemi

120 sec

Poznámky

Velice těžký cvik na správné provedení. Pouze pro zdatné jedince. Jedná se o progresivní variantu cviku Chin ups – supinated grip – eccentric only.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Široký sval zádový, biceps, core

Popis cviku

Postavíme se na bednu/lavici a hrazdu uchopíme v supinačním postavení dlaní (podhmatem) zhruba na šíři ramen. Pohyb zahájíme svěšením nohou pod hrazdu a aktivací stabilizátorů lopatek. Snažíme se s podporou aktivního středu těla a trupovou stabilizací o co nejpomalejší tempo pohybu směrem dolů. Cvik končí plným propnutím paží v dolní pozici.

Na co si dát pozor

Nestabilita ramenního pletence a lopatek (viz popis), nedostatečná trupová a břišní stabilizace (povolené břicho, vylezlá žebra), přílišné kývání či švihání těla během pohybu dolů, nepochopení tempa opakování (rychlá negativní fáze).

Ideální počet sérií a opakování

– 3 série / 6-8 opakování (dle možností jedince)

Tempo

6-0-0-0

Pauza mezi sériemi

120 sec

Poznámky

Pokud jedinec nezvládne v plné kontrole pohybu a tempa kvalitní opakování, není ještě připraven na klasický shyb podhmatem. Jedná se o regresivní variantu cviku Chin ups – supinated grip.

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí

Popis cviku

Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha.

Na co si dát pozor

zamčené lokty, vystouplé lopatky, zadržování dechu

Ideální počet sérií a opakování

– pro začátečníky 3x 15 -20s

Tempo

/

Pauza mezi sériemi

1:1

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí

Popis cviku

Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha.

Na co si dát pozor

zamčené lokty, rotace pánve, vystouplé lopatky, zadržování dechu

Ideální počet sérií a opakování

– pro začátečníky 3x 12-16 opak

Tempo

Pauza mezi sériemi

1:1

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí

Popis cviku

Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. S vynecháním jedné opory se snažíme o minimální rotaci pánve. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha. Pohyb koná vždy HK i DK v diagonále.

Na co si dát pozor

zamčené lokty, přílišná rotace pánve, vystouplé lopatky, zadržování dechu, dlouhý krok

Ideální počet sérií a opakování

– pro začátečníky 3x 8-10 kroků (tam i zpět)

Tempo

Pauza mezi sériemi

1:1

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí

Popis cviku

Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. S vynecháním jedné opory se snažíme o minimální rotaci pánve. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha. Pohyb koná vždy HK i DK v diagonále.

Na co si dát pozor

zamčené lokty, přílišná rotace pánve, vystouplé lopatky, zadržování dechu, dlouhý krok

Ideální počet sérií a opakování

– pro začátečníky 3x 8-10 kroků (tam a zpět)

Tempo

Pauza mezi sériemi

1:1

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Biceps, brachialis

Popis cviku

Bicepsové přítahy jednoruček vsedě. Cvik je speciální díky vytočením rukou v pozici dole (podhmat) i nahoře (nadhmat).

Na co si dát pozor

Nežádoucí flexe a extenze kyčlí či trupu, lokty držet po celou dobu u těla.

Ideální počet sérií a opakování

– 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90 sec

Poznámky

Cvik lze provést jak ve variantě bez opory zad, s oporou zad, tak i ve stoje.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Biceps, brachialis

Popis cviku

Bicepsové přítahy jednoruček vestoje neutrálním (kladivovým) úchopem.

Na co si dát pozor

Nežádoucí flexe a extenze kyčlí či trupu, lokty držet po celou dobu u těla. Ramena držte po celou dobu mírně zatažená, nezvedejte je během přítahu nahoru.

Ideální počet sérií a opakování

– 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-0-1-0

Pauza mezi sériemi

90 sec

Poznámky

Zvolte váhu činek takovou, abyste zamezili výše zmíněným nežádoucím pohybům těla.

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

triceps

Popis cviku

V leže na zádech s pokrčenými koleny, bedra v podložce, s nádechem zpevněný střed těla, loket v ose s rameny, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z lokte (extenze) a je v maximálním rozsahu.

Na co si dát pozor

pohyb v ramenou

Ideální počet sérií a opakování

– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

triceps

Popis cviku

Postoj na šířku kyčlí s mírně pokrčenými koleny, flexe v kyčlích s rovnými zády, hlava v prodloužení páteře, paže v úrovni těla – horní část ve fixní pozici zpevněný střed těla, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z lokte (extenze) a je v maximálním rozsahu. Ideálně cvičíme unilaterálně.

Na co si dát pozor

pohyb v ramenou, rovná záda, správné dýchání

Ideální počet sérií a opakování

– 3 série / 8-10 opakování

Tempo

3-1-1-1

Pauza mezi sériemi

60-90s

Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?

Laterální kvadriceps

Popis cviku

Boční dřep na jedné noze: Postavte se s oběma chodidly širšími než vaše boky, přesuňte váhu doprava a při pokrčení pravé nohy pošlete boky dozadu. Špička následuje koleno

Na co si dát pozor

Flexe trupu na úkor flexe kolene, špička nenásleduje koleno, malý rozsah

Počet sérií, opakování

3, 8-12

Tempo

3-2-1-1

Poznámky

Cvik vhodný i do rozcvičky

Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.

Popis cviku

Cvik posiluje adduktory pro silovou rovnováhu kyčle a pomáhá chránit před natažením adduktorů V pozici bočního prkna položte horní nohu na lavici a spodní nohu pod lavici. Zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nebude v pevné linii Regresí a progresí bude měřena tím, jak velká bude páka (čím blíže k tříslu tím menší) Na co si dát pozor Na prvotní zatížení, jedná se o velmi obtížný cvik, pozici boků

Počet sérií a opakování

2 série po 20 sekundách PL