Rekondiční plán
Zlepšujeme podmínky pro návrat sportovce po zranění.
Ve spolupráci se sportovní organizací RIOSO jsme si pro vás připravili metodiku NÁVRAT SPORTOVCE PO ZRANĚNÍ – V TERÉNU. V tomto rekondičním plánu absolvujete 10 tréninkových jednotek pod vedením zkušených kondičních trenérů. Cílem tohoto rekondičního plánu je vytvořit odborný dohled nad návratem sportovce po zranění a zamezit obnově zdravotního problému nebo vzniku nového. Během absolvování rekondičního plánu se budete cítit trénink od tréninku lépe. Rekondiční plán je sestaven tak, abyste během prvních tréninků absolvovali lehčí cvičení o nižší intenzitě a během závěrečných tréninků se dostali pokud možno do plného sprintu.
Podívejte se na promo video rekondičního plánu
V jaké fázi po zranění si můžete objednat rekondiční plán?
Pokud vám lékař na kontrole sdělí, že můžete postupně do zátěže.
Kolik stojí rekondiční plán?
Cena rekondičního plánu je stanovena na 490 Kč za 1 tréninkovou jednotku (90 minut). Celková cena je 4.900 Kč za kompletní rekondiční plán včetně pronájmu tréninkových ploch a tréninkových pomůcek.
Jak to bude probíhat?
Objednáte-li si rekondiční plán, absolvujete 10 tréninkových jednotek, které výrazným způsobem přispějí k vašemu návratu ke sportu do plné zátěže. Naplánujeme vám začátek rekondičního plánu a návrat k týmu. Rekondiční program trvá 2 týdny, poté se zapojíte s týmem do úvodní a průpravné části. Pokud se během 2 tréninků s týmem budete cítit 100% fit, můžete jí do plné zátěže a do utkání.
Kdy to bude probíhat?
Tréninkové jednotky pod vedením kondičního trenéra se konají pondělí – středa – pátek + jedna individuální tréninková jednotka dle našeho zadání o víkendu. Rekondiční program trvá 2 týdny.
Naše doporučení
Během absolvování rekondičního plánu dostanete doporučení na cvičení na doma nebo v posilovně. Inspiraci budete čerpat z videí uvedených níže.
Neuspěchejte návrat ke sportu! Nechte se vést odborníky.
Co budete moci cvičit v průběhu léčby zdravotního problému? Natočili jsme cviky z oblasti silového tréninku, která můžete cvičit po dohodě s kondičním trenérem v rámci vašeho uzdravení. Silový trénink je také skvělou prevencí vzniku zdravotních problémů. Videa obsahují informace o tom, jaké partie cvičíte, popis cviku, na co si dát pozor, ideální počet sérií a opakování a tempo. Seznam videí naleznete níže.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Kvadriceps a jeho mediální (vnitřní ) hlava Vastus Medialis
Popis cviku
Podřep na jedné noze na nakloněné rovině, tím docílíte vyššího zapojení VMO
Na co si dát pozor
Předklon trupu, zalomení kolene dovnitř, vyosení pánve
Ideální počet sérií a opakování
VMO reaguje dobře i na vyšší počet opakování, ale pro osvojení a v ranné fázi rekondice bych se držel v pásmu hypertrofie (10-12), postupně progresivně až na 20 opakování, následně lze progresivně zvyšovat odpor
Tempo
2-1-1-1, pro nácvik lze zvolit Isometrickou kontrakci po dobu 10 sekund ve 3-5 opakováních
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Kvadriceps a jeho mediální (vnitřní ) hlava Vastus Medialis
Popis cviku
Progrese Poliquin Step Up, Podřep na jedné noze se zvednou patu, koleno vyjede před špičku, tím docílíme vyššího zapojení VMO
Na co si dát pozor
Předklon trupu, zalomení kolene dovnitř, vyosení pánve
Ideální počet sérií a opakování
VMO reaguje dobře i na vyšší počet opakování, ale pro osvojení a v ranné fázi rekondice bych se držel v pásmu hypertrofie (10-12), postupně progresivně až na 20 opakování, následně lze progresivně zvyšovat odpor 2-5 sérií
Tempo
2-0-1-1
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Kvadriceps a jeho mediální hlavu VMO
Popis cviku
Další progrese cviků 1 a 2, větší rozsah, důraz na excentrickou fázi pohybu a extenze kolene v horní fázi
Na co si dát pozor
Absence excentrické fáze, vyosení pánve
Ideální počet sérií a opakování
8-12 VMO reaguje dobře i na vyšší počet opakování, ale pro osvojení a v ranné fázi rekondice bych se držel v pásmu hypertrofie (10-12), postupně progresivně až na 20 opakování, následně lze progresivně zvyšovat odpor
Tempo
5-1-1-1
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
kvadriceps
Popis cviku
statický výpad na jedné noze. Pohyb vychází z kyčlí, koleno směřuje do směru špičky přední nohy. Zvýšená přední noha umožní začátečníkovi lepší pochopení a procítění pohybu
Na co si dát pozor
vpád kolene dovnitř, rotace trupu – držet pánev v rovině, pata na zemi, předklon trupu
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování Tempo 3-1-1-1 Pauza mezi sériemi 60-90s
Poznámky
začínáme slabší nohou
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
kvadriceps
Popis cviku
progrese cviku 5, statický výpad na jedné noze. Pohyb vychází z kyčlí, koleno směřuje do směru špičky přední nohy.
Na co si dát pozor
vpád kolene dovnitř, rotace trupu – držet pánev v rovině, pata na zemi, předklon trupu
Ideální počet sérií a opakování
s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování Tempo 3-1-1-1 Pauza mezi sériemi 60-90s
Poznámky
začínáme slabší nohou
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
kvadriceps
Popis cviku
Progrese cviků 5,6, pohyb vychází z kyčlí, koleno směřuje do směru špičky přední nohy. Zvýšená zadní noha zajistí vyšší zapojení kvadricepsu přední nohy, rozložení váhy cca 80:20 (přední: zadní noha)
Na co si dát pozor
Vpád kolene dovnitř, rotace trupu – držet pánev v rovině, pata na zemi, předklon trupu
Ideální počet sérií a opakování
s vlastní váhou 3 série / 8-10 opakování Tempo 3-1-1-1 Pauza mezi sériemi 60-90s
Poznámky
začínáme slabší nohou
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
kvadriceps
Popis cviku
základní varianta dřepu vhodná pro začátečníky, kolena směřují ven do směru chodidel
Na co si dát pozor
vpád kolen dovnitř, předklon trupu, zvedání pat (80 % hráčům bude třeba z důvodu špatné dorsální flexe hlezna podložit paty
Ideální počet sérií a opakování
s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
4-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
s nácvikem bilatelárních cviků začít po srovnávání dysbalancí PL, což nám umožní Unilatelární trénink (cviky 1-6).
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus
Popis cviku
Extenze v kyčli s oporou pat o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.
Na co si dát pozor
Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.
Ideální počet sérií a opakování
s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-2-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Místo bedny lze použít lavici či židli.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus
Popis cviku
Extenze v kyčli s oporou jedné nohy o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.
Na co si dát pozor
Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), rotace trupu a pánve, špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování na každou nohu
Tempo
3-2-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Místo bedny lze použít lavici či židli.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core
Popis cviku
Extenze v kyčli s oporou horní části zad o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru. Jedná se o progresivní variantu cviku Glute Bridge.
Na co si dát pozor
Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-2-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Místo bedny lze použít lavici.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core
Popis cviku
Extenze v kyčli na jedné noze s oporou horní části zad o bednu. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru. Jedná se o progresivní variantu cviku Glute Bridge.
Na co si dát pozor
Rotace pánve či trupu, špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování na každou nohu
Tempo
3-2-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Místo bedny lze použít lavici.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core
Popis cviku
Extenze v kyčli s oporou pat o zem. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.
Na co si dát pozor
Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-2-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jedná se o regresivní variantu ke cviku Glute Bridge – heels on box.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core
Popis cviku
Extenze v kyčli s oporou paty o zem. Pohyb vychází ze zapojení středu těla a je veden přes aktivaci hamstringů, lýtek a hýžďového svalu. Nádech provedeme dole, vydechujeme směrem nahoru.
Na co si dát pozor
Špatný dechový stereotyp, přílišná extenze kyčlí v horní pozici (bolest beder), rotace pánve a trupu, špatné nastavení polohy těla do cviku – držet si cca 90° v koleni.
Ideální počet sérií a opakování
s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování na každou nohu
Tempo
3-2-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jedná se o progresivní variantu ke cviku Glute Bridge.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core, lýtka
Popis cviku
Klečíme na kolenou, partner nám přidržuje hlezenní kloub na zemi přiklečením. Provedeme nádech nosem a zadržíme dech. Pohyb zahájíme flexí v kyčli do cca 35°. Dále ho vedeme extenzí v kolenním kloubu do maximální možné délky. Po ukončení pohybu padáme na zem a pomocí rukou se s výdechem ústy odrážíme zpět do úvodní pozice.
Na co si dát pozor
Špatné pochopení cviku – posloupnost v negativní (excentrické) fázi, nedostatečná aktivace core v horní pozici – bolest bederních vzpřimovačů, přílišná rychlost v negativní (excentrické) fázi
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
5-0-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Velmi náročný cvik. Jedná se o regresivní variantu cviku Nordic curls – Progression 2
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core, lýtka
Popis cviku
Klečíme na kolenou, partner nám přidržuje hlezenní kloub na zemi přiklečením. Provedeme nádech nosem a zadržíme dech. Pohyb zahájíme extenzí v kolenním kloubu do maximální možné délky. Po ukončení pohybu padáme na zem a pomocí rukou se s výdechem ústy odrážíme zpět do úvodní pozice.
Na co si dát pozor
Nedostatečná příprava na cvik – nutná aktivace jiným cvikem, nedostatečná aktivace core v horní pozici – bolest bederních vzpřimovačů, přílišná rychlost v negativní (excentrické) fázi
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
5-0-1-1
Pauza mezi sériemi
90-120 sec
Poznámky
Velmi náročný cvik. Jedná se o progresivní variantu cviku Nordic curls – Progression 1
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core
Popis cviku
V pozici mírného předsunu jedné (pracovní) nohy a váhy činky v protilehlé (contralaterální) ruce zahájíme flexí v trupu pohyb dolů. Snažíme se o co nejvíce napřímená záda a neutrální postavení pánve. Po ukončení excentrické fáze se kontrolovaně vraťte zpět do startovní pozice
Na co si dát pozor
Hlava v přílišném předsunu, kulatá záda, rotace pánve či trupu. Přenášení váhy na zadní nohu ve spodní pozici, špatný dechový stereotyp.
Ideální počet sérií a opakování
– s jednou jednoruční činkou 3 série / 8-10 opakování každá noha
Tempo
4-0-2-0
Pauza mezi sériemi
90-120 sec
Poznámky
Jedná se o regresivní variantu cviku DB Romanian Deadlift – contralateral.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
hamstring, gluteus, core
Popis cviku
Postavíme se na pracovní nohu a zahájíme flexí v trupu pohyb dolů. Snažíme se o co nejvíce napřímená záda a neutrální postavení pánve. Po ukončení excentrické fáze se kontrolovaně vraťte zpět do startovní pozice. Pohyb zopakujte na tu samou stranu.
Na co si dát pozor
Hlava v přílišném předsunu, kulatá záda, rotace pánve či trupu, špatný dechový stereotyp.
Ideální počet sérií a opakování
– s jednou jednoruční činkou 3 série / 8-10 opakování každá noha
Tempo
4-0-2-0
Pauza mezi sériemi
90-120 sec
Poznámky
Jedná se o progresivní variantu cviku DB Romanian Deadlift – B stance – contralateral.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
lýtko
Popis cviku
Cvik je zaměřen na trojhlavý sval lýtkový, vzpřímený postoj s veškerou váhou na pření části chodidla cvičené DK, pánev v neutrálním postavení, zpevněný střed těla, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z kotníku a je v maximální rozsah.
Na co si dát pozor
přetížení malíkové hrany
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
začínáme slabší nohou
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
lýtko
Popis cviku
Cvik je zaměřen na trojhlavý sval lýtkový, podřep s flexí v kyčlích s mírnou oporou rukou, veškerá váha na přední části chodidel, pánev v neutrálním postavení, zpevněný střed těla, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z kotníku a je v maximální rozsah.
Na co si dát pozor
rovná záda, postavení pánve
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
bércový sval ( tibialis anteriror ), sekundárně lýtko a core
Popis cviku
Vzpřímený postoj ve sklonu s opěrou ramen o pevnou vertikální oporu, veškerá váha na patách DK, pánev v neutrálním postavení, zpevněný střed těla, rovná záda s opěrou o ramena, hlava v mírném předklonu. Pohyb vychází pouze z kotníku a je v maximální rozsah, dolů nádech, nahoru výdech.
Na co si dát pozor
Špatný dechový stereotyp, špatné nastavení polohy těla do cviku – tělo od ramen dolů ve vzpřímené pozici.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-12 opakování na každou nohu Tempo 2-3-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Nejde o primární cvik, ale vhodný, při rekondici po zranění kotníku.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Prsní svalstvo, přední deltový, triceps, core
Popis cviku
Lehčí varianta kliku s oporou horních končetin o zvýšenou podložku je zaměřena na velký prsní sval. Opora paží je pod rameny. Opora dolních končetin je na šířku ramen. Lokty svírají úhel 45° od těla. Nádech probíhá při provádění cviku směrem dolů, opačně vydechujeme.
Na co si dát pozor
Anteverze pánve. Stabilita trupu. Správné držení.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jedná se o zjednodušenou variantu kliku.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Prsní sval, Přední deltový, triceps, Core
Popis cviku
Základní varianta kliku je zaměřena na velký prsní sval. Opora paží je pod rameny. Opora dolních končetin je na šířku ramen. Lokty svírají úhel 45° od těla. Nádech probíhá při provádění cviku směrem dolů, opačně vydechujeme.
Na co si dát pozor
Antiverze pánve. Stabilita trupu. Správné držení.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jedná se o základní variantu kliku.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Prsní sval, Přední deltový, triceps, Core
Popis cviku
Progresivní varianta kliku pomocí odporové gumy je zaměřena na velký prsní sval. Opora paží je pod rameny. Opora dolních končetin je na šířku ramen. Lokty svírají úhel 45° od těla. Nádech probíhá při provádění cviku směrem dolů, opačně vydechujeme.
Na co si dát pozor
Anteverze pánve. Stabilita trupu. Správné držení.
Ideální počet sérií a opakování
– s odporovou gumou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jedná se o těžší variantu kliku.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Velký prsní sval
Popis cviku
Horizontální tlak v leže na zádech s pokrčenými koleny, bedra na podložce. Lokty svírají úhel 45° od těla. S nádechem dolů, vydechujeme nahoru.
Na co si dát pozor
Anteverze pánve. Elevace ramen.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Velký prsní sval
Popis cviku
Unilaterální horizontální tlak v leže na zádech s pokrčenými koleny, bedra na podložce. Loket svírá úhel 45° od těla. S nádechem dolů, vydechujeme nahoru.
Na co si dát pozor
Anteverze pánve. Elevace ramen.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Poznámky
Ve videu ukázka, jak použít pro daný cvik různé nářadí. Jednoručka, Kettlebel.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Deltový sval.
Popis cviku
Unilaterální tlakový cvik na ramena v sedě bez opory. Neutrální postavení pánve a hrudního koše. Tlak provádíme s výdechem, opačným směrem nadechujeme. Volná ruka je v předpažení.
Na co si dát pozor
Přílišné otevření hrudního koše. Anteverze pánve. Excesivní přepad horní končetiny vpřed.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Deltový sval.
Popis cviku
Tlakový cvik na ramena v sedě bez opory. Neutrální postavení pánve a hrudního koše. Tlak provádíme s výdechem, opačným směrem nadechujeme.
Na co si dát pozor
Přílišné otevření hrudního koše. Anteverze pánve.
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Deltový sval.
Popis cviku
Unilaterální tlakový cvik na ramena v kleče na jedné noze. Neutrální postavení pánve a hrudního koše. Tlak provádíme s výdechem, opačným směrem nadechujeme. Volná ruka je v předpažení.
Na co si dát pozor
/
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Latissimus dorsi Serratus anterior, core
Popis cviku
Horizontální přítah v kleku, výměna gripů (pronated/ neutral)
Na co si dát pozor
Protrakci ramen, předsun hlavy
Ideální počet sérií a opakování
3 série, 12-15 opakování, lze progresovat odporem na kladce
Tempo
4-0-1-2
Pauza mezi sériemi
60-90s
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Široký sval zádový, core
Popis cviku
V pozici předklonu těla provádíme přítah činky směrem ke spodní části trupu. Cvik je unilaterální (jednostranný), s oporou druhé horní končetiny o bednu či lavici. Postoj nastavíme tak, aby stojná noha byla vždy contralaterálni oproti pracující ruce. Dbáme na plný rozsah pohybu a pravidelnou dechovou vlnu (dole nádech, s přítahem výdech).
Na co si dát pozor
Kulatá záda, přílišná anteverze či rotace pánve. Držet stabilní trup, nádech do břišní dutiny (nosem).
Ideální počet sérií a opakování
– s jednou jednoruční činkou 3 série / 8-10 opakování každá ruka.
Tempo
3-0-1-1
Pauza mezi sériemi
90-120 sec
Poznámky
Jedná se o regresivní variantu cviku Bent over row – unsupported.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Široký sval zádový, core
Popis cviku
V pozici předklonu těla provádíme přítah činky směrem ke spodní části trupu. Úchop zátěže je neutrální. Cvik je bilaterální (oboustranný). Postoj nastavíme tak, aby nohy byly ve stejné úrovni a na šíři pánve. Dbáme na plný rozsah pohybu a pravidelnou dechovou vlnu (dole nádech, s přítahem výdech).
Na co si dát pozor
Kulatá záda, přílišná anteverze či rotace pánve. Držet stabilní trup, nádech do břišní dutiny (nosem).
Ideální počet sérií a opakování
– 3 série / 8-10 opakování
Tempo
4-0-1-2
Pauza mezi sériemi
90-120 sec
Poznámky
Jedná se o regresivní variantu cviku Chin ups – supinated grip – eccentric only.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Široký sval zádový, biceps, core
Popis cviku
Hrazdu uchopíme v supinačním postavení dlaní (podhmatem) zhruba na šíři ramen a svěsíme se dolů do úplné extenze (propnutí) v loktech. Pohyb zahájíme nádechem do nosní dutiny a depresí (stažením) lopatek dolů. Snažíme se s podporou aktivního středu těla a trupovou stabilizací o vertikální přítah do pozice takové, aby brada končila nad hrazdou. Směrem dolů zpomaluji pohyb stále se snahou udržet ramena a lopatky stažené směrem dolů. Cvik končí plným propnutím paží v dolní pozici.
Na co si dát pozor
Nestabilita ramenního pletence a lopatek (viz popis), nedostatečná trupová a břišní stabilizace (povolené břicho, vylezlá žebra), přílišné kývání či švihání těla během pohybu, nepochopení tempa opakování (rychlá negativní fáze).
Ideální počet sérií a opakování
– 3 série / 6-8 opakování (dle možností jedince)
Tempo
3-0-1-1
Pauza mezi sériemi
120 sec
Poznámky
Velice těžký cvik na správné provedení. Pouze pro zdatné jedince. Jedná se o progresivní variantu cviku Chin ups – supinated grip – eccentric only.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Široký sval zádový, biceps, core
Popis cviku
Postavíme se na bednu/lavici a hrazdu uchopíme v supinačním postavení dlaní (podhmatem) zhruba na šíři ramen. Pohyb zahájíme svěšením nohou pod hrazdu a aktivací stabilizátorů lopatek. Snažíme se s podporou aktivního středu těla a trupovou stabilizací o co nejpomalejší tempo pohybu směrem dolů. Cvik končí plným propnutím paží v dolní pozici.
Na co si dát pozor
Nestabilita ramenního pletence a lopatek (viz popis), nedostatečná trupová a břišní stabilizace (povolené břicho, vylezlá žebra), přílišné kývání či švihání těla během pohybu dolů, nepochopení tempa opakování (rychlá negativní fáze).
Ideální počet sérií a opakování
– 3 série / 6-8 opakování (dle možností jedince)
Tempo
6-0-0-0
Pauza mezi sériemi
120 sec
Poznámky
Pokud jedinec nezvládne v plné kontrole pohybu a tempa kvalitní opakování, není ještě připraven na klasický shyb podhmatem. Jedná se o regresivní variantu cviku Chin ups – supinated grip.
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí
Popis cviku
Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha.
Na co si dát pozor
zamčené lokty, vystouplé lopatky, zadržování dechu
Ideální počet sérií a opakování
– pro začátečníky 3x 15 -20s
Tempo
/
Pauza mezi sériemi
1:1
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí
Popis cviku
Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha.
Na co si dát pozor
zamčené lokty, rotace pánve, vystouplé lopatky, zadržování dechu
Ideální počet sérií a opakování
– pro začátečníky 3x 12-16 opak
Tempo
–
Pauza mezi sériemi
1:1
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí
Popis cviku
Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. S vynecháním jedné opory se snažíme o minimální rotaci pánve. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha. Pohyb koná vždy HK i DK v diagonále.
Na co si dát pozor
zamčené lokty, přílišná rotace pánve, vystouplé lopatky, zadržování dechu, dlouhý krok
Ideální počet sérií a opakování
– pro začátečníky 3x 8-10 kroků (tam i zpět)
Tempo
–
Pauza mezi sériemi
1:1
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
HSS, ramena, fixátory lopatek, flexory kyčlí
Popis cviku
Ruce kolmo pod rameny, mírně pokrčené lokty, rovná záda s hlavou v prodloužení páteře, flexe v kyčlích i kolenou v pravém úhlu, zpevněný střed. S vynecháním jedné opory se snažíme o minimální rotaci pánve. Dýcháme pravidelně s nádechem do břicha. Pohyb koná vždy HK i DK v diagonále.
Na co si dát pozor
zamčené lokty, přílišná rotace pánve, vystouplé lopatky, zadržování dechu, dlouhý krok
Ideální počet sérií a opakování
– pro začátečníky 3x 8-10 kroků (tam a zpět)
Tempo
–
Pauza mezi sériemi
1:1
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Biceps, brachialis
Popis cviku
Bicepsové přítahy jednoruček vsedě. Cvik je speciální díky vytočením rukou v pozici dole (podhmat) i nahoře (nadhmat).
Na co si dát pozor
Nežádoucí flexe a extenze kyčlí či trupu, lokty držet po celou dobu u těla.
Ideální počet sérií a opakování
– 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90 sec
Poznámky
Cvik lze provést jak ve variantě bez opory zad, s oporou zad, tak i ve stoje.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Biceps, brachialis
Popis cviku
Bicepsové přítahy jednoruček vestoje neutrálním (kladivovým) úchopem.
Na co si dát pozor
Nežádoucí flexe a extenze kyčlí či trupu, lokty držet po celou dobu u těla. Ramena držte po celou dobu mírně zatažená, nezvedejte je během přítahu nahoru.
Ideální počet sérií a opakování
– 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-0-1-0
Pauza mezi sériemi
90 sec
Poznámky
Zvolte váhu činek takovou, abyste zamezili výše zmíněným nežádoucím pohybům těla.
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
triceps
Popis cviku
V leže na zádech s pokrčenými koleny, bedra v podložce, s nádechem zpevněný střed těla, loket v ose s rameny, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z lokte (extenze) a je v maximálním rozsahu.
Na co si dát pozor
pohyb v ramenou
Ideální počet sérií a opakování
– s vlastní vahou 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
triceps
Popis cviku
Postoj na šířku kyčlí s mírně pokrčenými koleny, flexe v kyčlích s rovnými zády, hlava v prodloužení páteře, paže v úrovni těla – horní část ve fixní pozici zpevněný střed těla, dolů nádech nahoru výdech. Pohyb vychází pouze z lokte (extenze) a je v maximálním rozsahu. Ideálně cvičíme unilaterálně.
Na co si dát pozor
pohyb v ramenou, rovná záda, správné dýchání
Ideální počet sérií a opakování
– 3 série / 8-10 opakování
Tempo
3-1-1-1
Pauza mezi sériemi
60-90s
Jaké partie cvičíme, co se zapojuje?
Laterální kvadriceps
Popis cviku
Boční dřep na jedné noze: Postavte se s oběma chodidly širšími než vaše boky, přesuňte váhu doprava a při pokrčení pravé nohy pošlete boky dozadu. Špička následuje koleno
Na co si dát pozor
Flexe trupu na úkor flexe kolene, špička nenásleduje koleno, malý rozsah
Počet sérií, opakování
3, 8-12
Tempo
3-2-1-1
Poznámky
Cvik vhodný i do rozcvičky
Popis doplňujeme. Děkujeme za pochopení.
Popis cviku
Cvik posiluje adduktory pro silovou rovnováhu kyčle a pomáhá chránit před natažením adduktorů V pozici bočního prkna položte horní nohu na lavici a spodní nohu pod lavici. Zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nebude v pevné linii Regresí a progresí bude měřena tím, jak velká bude páka (čím blíže k tříslu tím menší) Na co si dát pozor Na prvotní zatížení, jedná se o velmi obtížný cvik, pozici boků
Počet sérií a opakování
2 série po 20 sekundách PL